1. Latihan Fisik (Cardio)
- Frekuensi : 2-3x per minggu, dilakukan secara perlahan dan meningkat sesuai kemampuan, seperti mulai 1 kali per minggu hingga bisa maksimal 3 kali perminggu.
- Intensitas : Pada skala kesulitan dari 1 hingga 10, tingkat intensitas mulai dari 5 hingga 8 selama latihan atau bisa diukur berdasarkan denyut nadi latihan 60 - 80% dari denyut nadi maksimal.
- Time : Berolahragalah setidaknya 10 menit per sesi, jika dirasa mampu maka tingkatkan hingga maksimal 150 menit perminggu.
- Type : Semua olahraga ringan (low impact) dan memiliki gerakan yang membantu meringankan tekanan pada sendi seperti bersepeda, berjalan, berenang, dll.
2. Latihan Beban (Resistance Training)
- Frekuensi : 2-3x per minggu, dilakukan secara perlahan dan meningkat sesuai kemampuan, seperti mulai 1 kali per minggu hingga bisa maksimal 3 kali perminggu.
- Intensitas : Pada skala kesulitan dari 1 hingga 10, tingkatkan intensitas mulai dari 5 hingga 7 selama latihan.
- Type : Latihan multi-sendi atau gerakan yang dilakukan dengan melibatkan beberapa fungsi sendi lebih dari satu dan memfokuskan latihan pada bagian trunk (batang tubuh), kaki, dan lengan; gunakan mesin, atau beban tubuh dengan bantuan gravitasi.
3. Catatan: Luangkan waktu 5 menit untuk pemanasan dan 5 menit untuk pendinginan untuk mempersiapkan persendian anda untuk bergerak dan membantu tubuh Anda pulih setelah berolahraga.
- Terlalu lama duduk dikursi seperti bekerja dikantor seharian tanpa ada pergerakan yang dinamis.
- Tidur menggunakan kasur yang tidak nyaman, sehingga bentuk tulang belakang pada saat tidur tidak seharusnya.
- Bertumpu pada satu kaki, sehingga dapat menyebabkan tekanan pada sendi yang berlebihan.
- Melakukan teknik gerakan pada saat latihan yang kurang baik, gerakan tersebut dapat memberikan dampak pada sendi karena secara biomekanika geraknya tidak sesuai.
- Melakukan intensitas latihan yang sangat berat, seperti berlari dan mengangkat beban dengan intensitas diatas 80%.
Belum Ada Komentar