Rabu, 24 Maret 2021 09:06 WIB

Mineral Makro

Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg per hari, beberapa jenis mineral makro yang dibutuhkan tubuh antara lain:

Natrium /sodium adalah mineral yang sangat populer di kalangan masyarakat karena banyak terkandung dalam garam. Mineral ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan merangsang saraf. Kebutuhan natrium orang dewasa dibatasi paling banyak 1 sendok teh sehari. Kelebihan asupan natrium dapat meningkatkan tekanan darah tinggi sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Klorida banyak ditemukan di garam bersama dengan natrium (NaCl). Fungsinya juga untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Fosfor berfungsi sebagai komponen pembentuk enzim dan sel. Fosfor juga berperan penting dalam proses metabolisme tubuh dan menjaga kesehatan tulang. Kejadian kekurangan fosfor sangat jarang terjadi, ditemukan hanya pada kasus kelaparan. Kelebihan fosfor dalam tubuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Kalsium berfungsi untuk menjaga struktur serta kepadatan tulang dan gigi. Selain itu juga berperan dalam menjaga fungsi otot, saraf, pembuluh darah, dan pembekuan darah saat terluka. Kekurangan asupan kalsium dalam jangka panjang akan meningkatkan risiko osteoporosis. Sementara kelebihan asupan kalsium dapat menimbulkan konstipasi (sembelit). Pada kasus kelebihan asupan kalsium dari konsumsi suplemen, akan meningkatkan risiko batu ginjal.

Kalium berfungsi untuk mengatur keseimbangan cairan dalam sel tubuh, membantu fungsi kerja saraf dan otot, serta penting untuk mempertahankan ritme jantung. Hampir seluruh makanan mengandung kalium tetapi sumber paling banyak terdapat pada sayur dan buah. Kekurangan asupan kalium dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko batu ginjal.  Kelebihan asupan kalium pada orang sehat tidak berdampak apa-apa karena dapat dibuang melalui urin. Namun pada orang dengan gangguan fungsi ginjal, kelebihan asupan kalium dapat menyebabkan gangguan ritme jantung.

Magnesium diperlukan dalam pengaturan tekanan darah, gula darah, dan kontraksi otot. Mineral ini juga berfungsi mengaktifkan beberapa enzim tubuh dan menghantarkan sinyal pada saraf.

Berikut tabel AKG 2019 (Angka Kecukupan Gizi) mineral makro yang dianjurkan dan sumber makanannya.

Mineral Sumber makanan AKG (Untuk Dewasa)
Natrium Garam, roti dan makanan olahan 1500 mg/hari
Klorida Garam 1900 – 2250 mg/hari
Fosfor Salmon, yoghurt, susu tanpa lemak, dan ayam 700 mg/hari
Kalsium Produk susu dan turunannya, sayuran berdaun hijau, dan brokoli 1000 – 1200 mg/hari
Kalium Pisang, mangga, kentang,  kacang-kacangan, bayam, kailan, paprika, dan air kelap 4700 mg/hari
Magnesium Bayam, almond, chia seeds, dan kacang-kacangan lainnya 320 – 360 mg/hari

Baca juga : Mineral Mikro