Sabtu, 13 Maret 2021 23:51 WIB

Pencegahan Obesitas

Obesitas terjadi akibat tidak seimbangnya antara kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan kalori yang dikeluarkan dari tubuh. Sehingga untuk mencegah dan mengatasi obesitas harus dijaga keseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dengan aktivitas fisik setiap harinya.

  1. Prinsip Keseimbangan Energi


  1. Perhitungan Kebutuhan Energi Harian dan Pembagian Makanan Sehari
    Perhitungan energi ditentukan oleh jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Untuk mencegah terjadinya obesitas, penting untuk menjaga asupan energi seimbang antara input dan output energi.
    Pada individu dengan kondisi status gizi normal, kebutuhan energi dapat dihitung dengan rumus Brocca.
    Kebutuhan basal (kebutuhan energi minimal tubuh): 
    Laki-laki: BB idaman (kg) x 30 kalori 
    Wanita: BB idaman (kg) x 25 kalori 
    Koreksi atau penyesuaian kebutuhan basal: 
    Umur di atas 40 tahun: –5 % 
    Aktivitas ringan: +l0 % (duduk-duduk, nonton televisi dll) 
    Aktivitas sedang: +20% (kerja kantoran, ibu rumah tangga, perawat, dokter) 
    Aktivitas berat: +30% (olahragawan, tukang becak dll) 
    Berat badan gemuk: -20% 
    Berat badan lebih: -l0 % 
    Berat badan kurus: +20% 

    Pembagian Makanan Harian
    • Makanan harian dibagi dalam 3 kali porsi makan lengkap (sesuai pedoman Piring T) dan 2 kali porsi makanan selingan
    • Porsi makan pagi dan sore mengandung kalori 20% dari total energi harian.
    • Porsi makan siang mengandung kalori sebesar 30% dari total energi harian.
    • Sisanya adalah 15% dari total energi harian untuk kalori makanan ringan di pagi dan sore hari (di luar jam makan).
    • Pengaturan makan ini tidak berbeda dengan orang normal, kecuali dalam pengaturan jadwal makan dan jumlah kalori. Usahakan untuk mengubah pola makan ini secara bertahap sesuai dengan kondisi dan kebiasaan.
      Contoh: 
      Seorang laki-laki berusia 48 tahun, mempunyai tinggi 160 cm dan berat badan 63 kg, mempunyai pekerjaan sebagai penjaga toko. 
      Perhitungan kebutuhan kalori: 
      Berat badan ideal = (TB cm – 100) kg – 10% = (160 cm – 100) kg - 10% = 60 kg – 6 kg = 54 kg. 
      Status gizi = (BB aktual : BB ideal) x 100 % = (63kg:54kg) x 100% = 116% (termasuk berat badan lebih)
      Jumlah kebutuhan kalori per hari: 
      – Kebutuhan kalori basal = BB ideal x 30 kalori = 54 x 30 kalori = 1620 kalori 
      – Kebutuhan untuk aktivitas ditambah 20% = 20% x 1620 kalori = 324 kalori 
      – Koreksi karena kelebihan berat badan dikurangi 10% = 10% x 1620 = 162 kalori 
      Jadi total kebutuhan kalori per hari yaitu 1620 kalori + 324 kalori – 162 kalori = 1782 kalori. Untuk mempermudah perhitungan dalam konsultasi gizi digenapkan menjadi 1700 kalori.

  2. Pedoman Piring T
    Pengaturan makan yang baik dapat mencegah terjadinya obesitas, serta dapat menurunkan berat badan bagi individu yang sudah mengalaminya. Piring makan model T dapat diaplikasikan untuk menangani kasus obesitas. Pola makan piring model T adalah sebagai berikut:


  1. Anjuran Konsumsi Garam, Gula, dan Minyak


  1. Mengupas Diet Populer

    Saat ini, terdapat banyak jenis diet. Berikut penjelasan lebih lanjut untuk dapat menjadi referensi.

    1. Food Combining Diet
      Merupakan pengaturan pola makan yang diilhami dari pengalaman Dr. William Howard Hay (1866-1940) seorang ahli bedah di Amerika Serikat. Pada dasarnya, ia beranggapan bahwa usus manusia memiliki kemampuan terbatas.
      Oleh karena itu ada jenis-jenis makanan yang tidak boleh dimakan secara bersamaan, agar proses pencernaan dapat berlangsung aman. Hal yang paling menonjol dalam food combining adalah tidak disarankan menyantap nasi, lauk-pauk, sayur, dan buah sekaligus dalam satu jam makan.
      Pengaturan makan pada diet ini meliputi:

      • Disarankan mengonsumsi makanan segar dan alami, serta menjauhi makanan yang telah diproses. Sayuran dan buah segar menjadi bagian utama menu sehari-hari. Sekalipun demikian, jangan takut kelaparan, karena kita dibebaskan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat yang bisa membuat kenyang. Yang tidak disarankan adalah makanan olahan yang tidak lagi alami, seperti makanan kalengan, makanan awetan, dan makanan yang mengandung food additives.

      • Food combining menegaskan pentingnya menyantap kombinasi makanan mengikuti siklus alami metabolisme tubuh. Pengaturan kombinasi makanan membuat tubuh lebih hemat menggunakan energi untuk memproses makanan. Efeknya adalah tubuh menjadi lebih bugar, bertenaga, dan menghambat kerusakan sel akibat ekploitasi sel dan organ tubuh secara berlebihan.

      • Food combining mementingkan keseimbangan asam-basa tubuh. Proses pencernaan makanan berjalan paling efektif jika jaringan tubuh dan darah (bukan lambung) dalam kondisi netral cenderung basa, dengan pH 7,35 - 7,45. Jika tubuh dalam kondisi asam, kita menjadi mudah kembung dan diare.

      • Food combining tidak memerlukan takaran konsumsi makanan. Kita bisa makan dalam jumlah lebih bebas, sejauh kombinasinya serasi. Jadi bila kita mengetahui kapan waktu makan yang tepat serta berhasil menghindari makanan tertentu yang tidak boleh dikonsumsi pada saat yang bersamaan, maka pencernaan akan bekerja lebih baik, dan berat badan pun akan turun dengan sendirinya. Untuk itu, seseorang tidak perlu menghitung kalori atau mengurangi porsi makannya ketika ingin menurunkan berat badan.
         

Summary: Prinsip food combining kurang mengenal dengan baik komposisi bahan makanan dan proses pencernaannya dalam tubuh. Pada setiap bahan makanan tidak hanya mengandung satu jenis zat gizi, misalnya nasi sumber karbohidrat, tetapi juga mengandung protein dan zat gizi lainnya dengan kadar yang bervariasi. Keberhasilan penurunan berat badan dengan diet food combining dikarenakan banyaknya pembatasan apa yang dikonsumsi dan waktu mengonsumsinya. Namun terdapat risiko kekurangan zat gizi terutama vitamin dan mineral dengan adanya asupan rendah kalori

  1. Diet Golongan Darah
    Pola pengaturan makan ini meyakini bahwa golongan darah dapat memberi petunjuk tentang kerentanan tubuh terhadap jenis penyakit tertentu sekaligus menggolongkan jenis makanan yang cocok untuk mencegah penyakit tersebut.
    Diet golongan darah menunjukkan efek fisiologis dari lektin, yaitu protein yang umumnya terdapat pada makanan, yang masuk ke dalam tubuh. Tiap jenis makanan dapat mempengaruhi metabolisme dan komposisi darah sehingga mempengaruhi keseimbangan daya tahan tubuh, sebab darah mempunyai 2 komponen penting yaitu antigen dan antibodi.
    Golongan darah mampu mengidentifikasi tanda permukaan yaitu antigen sehingga bila sel darah merah membawa benda asing seperti virus dan bakteri, maka akan segera ditandai sebagai kawan atau musuh. Sama halnya dengan makanan, bila lektin makanan tidak cocok dengan tipe darah, maka akan terjadi penggumpalan sel darah merah sehingga menyebabkan masalah terhadap sistem pencernaan, metabolisme makanan terhadap produksi insulin, dan gangguan hormon. Hal inilah yang menyebabkan kenapa tiap golongan darah perlu memiliki penggolongan makanan. 
    Summary: Diet golongan darah masih menimbulkan kontroversi karena penelitian yang dilakukan belum memenuhi standar ilmiah. Masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikannya. Selain itu, diet ini tidak disarankan bagi individu yang masuk dalam katergori obesitas karena kebutuhan energi harian dari makanan tetap didasari oleh berat badan, usia, dan aktivitas fisiknya.
     
  2. Vegetarian
    Terdapat beberapa tipe vegetarian:
    1) Lacto-vegetarian (masih mengonsumsi susu).
    2) Ovo-vegetarian (masih mengonsumsi telur).
    3) Lacto-ovo vegetarian (masih mengonsumsi susu dan telur).
    4) Semi vegetarian, hanya menghindari daging merah seperti daging sapi dan babi, tetapi masih mengonsumsi ikan dan susu.
    5) Vegan atau lactarian atau vegetarian murni, tidak mengonsumsi produk hewani dalam dietnya.
    6) Pescovegetarian, mengonsumsi ikan tetapi tidak mengonsumsi unggas.
    Summary: Diet vegetarian dirasa kurang tepat jika dikaitkan dengan penurunan berat badan karena diet ini bukan berarti kandungan kalori yang dikonsumsi rendah. Disamping itu, penganut vegan memiliki risiko kekurangan zat gizi yang berasal dari produk hewani. Bagi individu dengan status gizi Obesitas diperbolehkan mengadaptasi diet ini, namun tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi untuk memilih jenis diet vegetarian yang tepat serta rutin melakukan pemeriksaan kesehatan untuk mengetahui ada tidaknya dampak setelah menerapkan diet vegetarian ini.
     
  3. Gluten Free Diet
    Gluten Free Diet atau diet bebas gluten merupakan diet dengan menghilangkan jenis makanan/minuman yang mengandung gluten seperti aneka jenis tepung-tepungan, makanan berproses seperti aneka jenis roti (khususnya roti gandum), dan kentang.
    Terdapat dua jenis makanan bebas gluten, yakni makanan yang memang secara natural tidak mengandung gluten dan makanan bebas gluten melalui proses purifikasi.
    Diet bebas gluten diperlukan untuk orang-orang yang mengidap celiac disease (CD) sensitif terhadap non celiac glutens (NCGs) dan alergi gandum.
    Summary: Pada individu tanpa celiac disease dan alergi gluten tidak perlu melakukan diet bebas gluten.
     
  4. Diet Mayo
    • Diperkenalkan oleh klinik asal Amerika, Mayo Clinic.
    • Prinsipnya adalah mengonsumsi kelompok makanan yang berada di level bawah dan mengurangi konsumsi makanan yang berada di level atas.
    • Diet ini berfokus pada konsumsi sayuran dan buah-buahan diikuti dengan pengurangan konsumsi karbohidrat, lemak, dan gula.
    • Mengonsumsi kalori secukupnya berdasarkan jenis kelamin dan berat badan.

Summary: Keunggulannya yaitu hasilnya cepat dan efektif hanya dalam waktu 2 minggu. Program Diet Mayo ini memang dicanangkan untuk dilakukan hanya dalam 2 minggu dan tidak disarankan dilakukan jangka panjang.

  1. Ketogenic Diet
    • Diet ketogenic berfokus pada konsumsi makanan sumber lemak dan mengurangi konsumsi karbohidrat karena diet ini bertujuan untuk mengutamakan lemak sebagai sumber energi sehingga akan memakai cadangan lemak dalam tubuh.
    • Pada awalnya diet ini dilakukan sebagai alternatif terapi untuk pasien epilepsi.
    • Dapat memberikan efek samping, meskipun efek samping yang ditimbulkan berbeda-beda pada tiap individu. Efek samping yang dapat ditimbulkan diantaranya, mual, rasa lelah, konstipasi, tekanan darah rendah, peningkatan asam urat, bau mulut, dan berbahaya bagi janin pada wanita hamil.
    • Menu makan pada diet ketogenik didominasi oleh jenis pangan hewani dengan sedikit sayuran dan buah-buahan sehingga diet ketogenik ini rendah serat (Nelms et al. 2010). Diet ketogenik ini hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat dan tidak diketahui secara pasti seberapa besar efek untuk jangka panjangnya (Campos 2017).

Summary: Diet ketogenik dapat diterapkan pada kondisi kesehatan tertentu, serta dalam pengawasan dokter. Diet tersebut kurang tepat dilakukan untuk penurunan berat badan karena adanya risiko jangka panjang adanya gangguan metabolisme lemak dan protein serta kekurangan serat.

Aktivitas fisik sangat berpengaruh terhadap terjaganya kapasitas organ-organ tubuh. Dengan terjaganya organ tubuh akan mempermudah proses metabolisme sehingga akan mempermudah melunturkan lemak maupun asam laktat, yang sedikit membantu terjadinya obesitas.

Prinsip Aktivitas Fisik

  1. Frekuensi
    Frekuensi latihan dilakukan 3 sampai 5 kali dalam seminggu (2 hari sekali bila 3 kali seminggu). 
  2. Intensitas
    Intensitas latihan kurang lebih 60-85% dari DNM (Denyut Nadi Maksimal), dilakukan dari beban latihan yang teringan dan tidak terlalu memaksakan diri. Cara menghitung denyut nadi maksimal dengan rumus 220-usia.
    Contoh: Seseorang berusia 20 tahun, maka DNM-nya adalah 220-20 yaitu didapat DNM-nya adalah 200.
    Maka intensitas olahraga kesehatan yang aman pada orang tersebut adalah 60%-85% dari 200 yaitu 120-160/menit. Angka tersebut adalah angka denyut nadi yang aman pada saat berolahraga.
  3. Durasi
    Durasi latihan 15-60 menit/sesi. Mulai latihan dengan durasi minimum dan dapat dilakukan secara parallel (misal pagi 15 menit, siang 15 menit, sore 15 menit; atau 30 menit pagi dan 30 menit sore dengan batas latihan per hari 60 menit). Sebelum latihan, dahului dengan 3-5 menit pemanasan dan diakhiri 3-5 menit pendinginan.
  4. Jenis Latihan
    Jenis latihan dicocokkan dengan kebutuhan, contoh untuk obesitas latihan yang disarankan adalah latihan aerobic (dapat dilihat pada penjelasan di bawah).

Jenis Aktivitas Fisik untuk Obesitas

  1. Jenis latihan utama untuk obesitas yaitu latihan aerobic/kardio karena latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Disarankan untuk bersepeda dan berenang bagi yang mempunyai berat badan berlebih atau mempunyai keluhan nyeri pada lutut sehingga kaki tidak menopang badan yang terlalu berat yang dapat menimbulkan cedera pada kaki.
  2. Jenis latihan pendukung yaitu latihan beban untuk meningkatkan daya tahan pada otot. Contoh: workout (push-up, squat, plank, sit-ups).
  3. Jenis latihan fleksibilitas yaitu untuk meningkatkan keluwesan gerak, contohnya peregangan dan pendinginan.

Prosedur Aktivitas Fisik secara Umum

  1. Berdoa
    Berharap semua yang dilakukan dapat bermanfaat bagi tubuh.
  2. Cek denyut nadi dan tekanan darah
    Untuk mengetahui kondisi awal sebelum melakukan latihan.
  3. Pemanasan
    Penguluran otot sebelummelakukan latihan inti, khusunya bagian otot besar.
  4. Latihan Inti
    Merupakan latihan yang utama yang disarankan dan diikuti latihan pendukung.
  5. Pendinginan
    dilakukan untuk menurunkan intensitas latihan dan adaptasi tubuh setelah latihan, lebih diutamakan peregangan bagian otot yang lebih dominan saat melakukan latihan inti.


Tips:
Bagi obesitas tidak disarankan untuk menggunakan beban berlebih yang menyebabkan tumpuan di kaki terasa berat sehingga disarankan untuk jenis latihan yang low-impact. Low-impact adalah jenis olahraga yang sangat minim tekanan pada tubuh oleh karena itu olahraga ini tidak menggunakan gerakan melompat, biasanya selalu ada gerakan salah satu kaki yang menopang berat badan kita.

Baca juga : Komplikasi Obesitas