Selasa, 23 Maret 2021 17:23 WIB

Weight Training

Weight training adalah latihan beban yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik, mencegah terjadinya cedera, meningkatkan derajat kebugaran, dan sarana rehabilitasi bagi penderita MSD (Musculoskeletal Disorders). MSD adalah gangguan pada sendi, otot, dan tulang.

Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). 

  1. Weight Training harus didahului dengan peregangan dan pemanasan secara menyeluruh. Peregangan berfungsi untuk meregangkan sendi dan otot, sedangkan pemanasan berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi agar siap digunakan latihan
  2. Lakukan pengulangan gerakan sebanyak 8 – 12 kali dalam setiap set dengan berat beban disesuaikan dengan penghitungan dari metode  Trial and Error. Trial and error merupakan cara untuk mencari beban yang tepat untuk setiap repetisi berdasarkan beban maksimum yang dapat diangkat 1 kali usaha atau dengan nama lain yaitu repetisi maksimum (disingkat 1RM). Untuk olahraga kesehatan (melatih daya tahan dinamis), sistem pembebanan cukup hanya mengangkat beban dengan beban 1/3 dari 1RM, dengan kata lain beban yang diangkat beratnya kurang dari 1RM sehingga seseorang dapat mengangkat beban tersebut lebih dari 1 kali. Semakin ringan bebannya, maka pengulangan atau repetisi dapat dilakukan semakin banyak dan cepat.
  3. Agar perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat diantara setiap set 3 – 4 menit.
  4. Setiap gerakan harus dilakukan dengan teknik yang benar agar menghindari cedera.
  5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak (range of motion) yang seluas-luasnya agar mendapatkan hasil yang maksimal.
  6. Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Pengaturan napas sebaiknya adalah, eskalasi (keluarkan napas) pada saat melakukan bagian yang terberat dari latihan. Sedangkan inhalasi (ambil napas) pada waktu bagian yang ringan dari latihan. Bernapaslah dengan irama teratur dan hindari menahan napas.
  7. Setelah selesai latihan akhiri dengan peregangan kembali. 

Beban dari berat badan sendiri:

  1. Chin-up
    • Berdirilah persis di bawah tumpuan.
    • Rentangkan kaki selebar bahu.
    • Lompat, lalu genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
    • Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang digenggam. Lakukan sambil menghembuskan napas.
    • Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki agar posisi tetap seimbang.
    • Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku kembali lurus, sambil mengambil napas. Selama turun, tetap pertahankan kekuatan otot tangan sehingga bisa turun dengan terkontrol.
    • Tarik kembali tubuh ke atas secara perlahan.
    • Ulangi gerakan sebanyak yang dimampu.
  2. Push-up
    • Letakkan kedua tangan di atas lantai dengan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu tangan.
    • Bagian Kaki bertumpu pada ujung jari kaki sampai posisi tubuh lurus secara sempurna “jangan sampai bagian bokong menonjol”.
    • Turunkan bagian bahu secara lurus sampai membentuk siku 90 derajat.
    • Lalu dorong bagian bahu anda dan lengan sampai lurus ke depan “sambil melakukan ambil napas”. 
  3. Sit-up
    • Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut yang menekuk. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Bisa meminta bantuan orang lain untuk memegang kaki.
    • Taruh tangan di samping kepala dan menyentuh telinga atau taruh tangan secara menyilang di bahu. Hindari mendorong leher ke atas
    • Tarik napas dan angkat tubuh bagian atas serta tekuk ke arah lutut. Hembuskan napas saat melakukan gerakan tersebut.
    • Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali dan tarik napas saat kembali ke posisi semula. Pastikan menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.
  4. Back-up
    • Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang.
    • Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.
    • Angkatlah dada dan kepala ke atas.
    • Turunkan badan sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
    • Lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
  5. Squat
    • Awali dengan posisi berdiri tegak.
    • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
    • Turunkan tubuh sejauh kemampuan dengan mendorong punggung ke belakang, sambil menaikkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
    • Tubuh bagian bawah harus sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat sebentar dan kembali ke posisi awal.
    • Saat menurunkan tubuh seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.
    • Pada saat yang sama, otot punggung atas menegang, yang membantu mempertahankan batang tubuh tetap tegak sehingga punggung tidak berputar.
  6. Lunges
    • Taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang.
    • Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat.
    • Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi semula.

Beban luar (dumbbell, barbell, gym machine):

  1. Bahu: Dumbell Press
    • Duduk di atas bench dengan penyangga punggung tegak lurus. Pegang sepasang dumbbell, lalu letakkan di atas lutut.
    • Angkat dumbbell ke arah bahu.
    • Dengan memegang kuat dumbbell, dorong dumbbell ke atas kepala hingga siku benar-benar terkunci. Berhenti sebentar, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
  2. Punggung: Deadlift
    • Angkat beban dengan mendorong tumit dari lantai. Hindari mencondongkan badan ke depan atau ke belakang. Posisikan badan tetap dalam posisi tegak.
    • Posisikan kepala sejajar dengan tulang punggung, tegak lurus, dan menghadap ke depan. Lalu, busungkan dada sedikit ke depan tanpa mengencangkan otot di sekitar tulang belikat. Jaga punggung dalam posisi yang natural tanpa membungkuk lebih dalam atau membuatnya dalam kondisi datar. jaga bar tetap dekat dengan tubuh, lalu angkat hingga ke atas paha. Saat mengangkat bar, pastikan posisi tubuh tegak, begitu pula dengan kaki dan tangan.
    • Dorong pinggul ke belakang, kemudian tekuk lutut ketika bar mencapai ketinggian yang sejajar dengan lutut. Jaga bar tetap dekat dengan tubuh dan jangan sekalipun menjauhkan bar dari tubuh.
    • Secara perlahan-lahan, turunkan bar hingga mencapai lantai.
  3. Lengan Triceps: One Arm Overhead Extension
    • ​​​​​​​Pegang sepasang dumbbell dan berdiri tegak dengan kaki terentang selebar bahu. Rentangkan lengan di atas kepala dengan telapak tangan saling berhadapan.
    • Tekuk siku untuk menurunkan dumbbell ke belakang kepala hingga tegak lurus dengan lantai. Berhenti sejenak, lalu luruskan lengan untuk mengembalikan dumbbell ke posisi awal.
  4. Dada: Bench Press
    • ​​​​​​​Dengan berbaring terlentang di atas bangku, pegang sepasang dumbbell tepat di atas tulang dada dengan lengan terentang sepenuhnya. Tarik kedua bidang bahu secara bersamaan, busungkan sedikit dada, lalu arahkan telapak tangan ke depan.
    • Turunkan kedua dumbbell secara perlahan ke samping dada. Berhenti sejenak, lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal.
  5. Lengan Biceps: Biceps Curl
    • ​​​​​​​Dengan posisi duduk di atas bangku, genggam sepasang dumbell di samping badan dengan lengan terulur sepenuhnya dan telapak tangan menghadap ke depan.
    • Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan lengkungkan dumbbell ke arah bahu. Berhenti sejenak, lalu turunkan beban ke posisi awal.
  6. Paha Depan: Leg Press
    • Duduklah pada mesin leg press. Lalu tempatkan kedua kaki pada step leg press, kemudian dorong.
    • Agar mendapatkan kontraksi yang diinginkan, tekuklah kaki secara perlahan sambil menghirup napas melalui hidung.
    • Kemudian dorong kembali seperti semula.
  7. ​​​​​​​Paha Belakang: Leg Curl
    • ​​​​​​​Telungkupkan tubuh pada mesin leg curl. Selanjutnya kaitkan tumit pada tuas tepat dibelakang mata kaki.
    • Ambil napas lalu angkat kaki atau tekuk kaki ke belakang dan tahan sejenak saat di posisi menekuk.
    • Kemudian turunkan kembali seperti semula namun tidak untuk mengistirahatkannya.

Baca juga : Pemeriksaan Awal untuk Hipertensi