Senin, 08 Maret 2021 12:30 WIB

Lawan Covid-19 dengan Konsumsi Gizi Seimbang

Virus Covid-19 (infeksi) menyebabkan tubuh manusia menjadi inflamasi atau radang sehingga tubuh membutuhkan zat gizi untuk melawan infeksi virus. Zat gizi dibutuhkan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh melalui makanan bergizi seimbang.

Apa itu Gizi Seimbang?

Gizi Seimbang merupakan pedoman konsumsi makanan sehari-hari dan perilaku sehat bagi masyarakat Indonesia. Pedoman ini dilambangkan dengan bentuk makanan khas Indonesia yaitu Tumpeng.

Pedoman Gizi Seimbang memiliki tujuan untuk membantu masyarakat dalam mengatur makanan sehari–hari agar terpenuhinya zat gizi dengan jenis dan jumlah yang sesuai kebutuhan tubuh. Dengan prinsip gizi seimbang 4 pilar, yaitu:

  1. Mengonsumsi aneka ragam makanan.
  2. Membiasakan perilaku hidup bersih.
  3. Melakukan aktivitas fisik.
  4. Memantau berat badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.

  1. Mengonsumsi aneka ragam makanan
    Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan agar terhindar dari penyakit. Maka dibutuhkan jenis-jenis makanan yang beranekaragam guna menjaga kesehatan tubuh, yang terdiri dari:
    • Makanan Pokok (Dasar Tumpeng) merupakan sumber karbohidrat dan energi utama bagi tubuh. Sumbernya adalah nasi, jagung, kentang, umbi-umbian, tepung-tepungan (mie, roti, biskuit, kerupuk). Anjuran konsumsi 3-4 porsi per hari.
    • Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat. Anjuran konsumsi sayur 3-4 porsi per hari, sedangkan buah diajurkan 2-3 porsi per hari.
    • Lauk pauk yang merupakan sumber protein dan mineral. Sumber protein dibagi 2 yaitu hewani dan nabati. Anjuran konsumsi yaitu 4-5 porsi dalam sehari.
      • Sumber hewani antara lain telur, ikan, ayam, daging, makanan laut.
      • Sumber nabati antara lain tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
    • Batasi konsumsi gula, garam dan lemak (puncak).
      • Gula (gula pasir, gula merah, gula batu, pemanis buatan, madu) 2 sendok makan per hari.
      • Garam 1 sendok teh per hari. Berhati-hatilah kandungan garam pada kecap, saus sambal/tomat, makanan kemasan, dan makanan yang diawetkan.
      • Lemak/minyak 5 sendok makan per hari atau setara dengan 7 potong makanan yang digoreng. Berhati-hatilah pada lemak terselubung (makanan tidak digoreng namun mengandung margarin/mentega didalamnya).
    • Konsumsi air putih 8 gelas (@250 ml) per hari.
       
  2. Membiasakan perilaku hidup bersih
    Mencuci tangan merupakan pilar utama mencegah infeksi yang masuk melalui tangan. Tangan merupakan sumber penularan secara langsung maupun tidak langsung. Mencuci tangan sebaiknya sering dilakukan seperti, sebelum dan sesudah makan dan minum, sebelum mempersiapkan bahan makanan, setelah memegang benda yang dipegang banyak orang, saat sampai di rumah atau tempat kerja, setelah batuk/bersin, dan setelah buang air besar dan kecil.

  1. Melakukan aktivitas fisik
    Aktif bergerak diperlukan agar sistem kekebalan tubuh dalam kondisi prima. Dengan aktif bergerak secara teratur, maka dapat membantu memproduksi antibodi. Akan dijelaskan lebih lanjut pada poin 8 (aktivitas fisik).
     
  2. Memantau berat badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.
    • Berat badan merupakan indikator keseimbangan zat gizi dalam tubuh manusia. Indikator tersebut lebih dikenal Indeks Masa Tubuh (IMT). 
    • Kekurangan atau kelebihan berat badan merupakan faktor yang dapat menurunkan daya tahan tubuh sehingga kondisi ini memudahkan virus masuk ke dalam tubuh. 
    • Kekurangan berat badan disebabkan asupan makanan yang tidak cukup yang dapat membuat pertahanan tubuh menjadi lemah dan mudah terkena infeksi. Sedangkan berat badan berlebih yang disebabkan oleh kelebihan asupan makanan dapat menggangu sistem metabolisme tubuh sehingga menyebabkan inflamasi/peradangan.

Memilih Bahan Pangan Segar

  1. Cek kondisi fisik bahan pangan
    Pastikan tingkat kesegaran, warna, aroma, dan tekstur dalam kondisi baik, hindari kerusakan fisik (bonyok, retak, luka, dll).
  2. Pilih tingkat kematangan sesuai dengan kebutuhan, apakah akan dikonsumsi langsung atau untuk beberapa hari ke depan? Pastikan bahan belum kematangan jika penggunaan untuk beberapa hari ke depan.
  3. Pastikan tidak ada tanda serangan hama/mikroorganisme.
  4. Perhatikan juga higienitas penjual/pedagang dalam menangani bahan pangan.

Tips Belanja Bahan Pangan Segar di Masa Pandemi Covid-19

  1. Usahakan kantong belanja terpisah antara bahan risiko kerusakan rendah, sedang, dan tinggi.
  2. Atur rute belanja, dari risiko kerusakan rendah (rempah, beras, kacang, umbi) ke risiko sedang (sayur, buah, telur), dan terakhir ke risiko tinggi (daging, unggas, ikan).
  3. Waktu berbelanja seawal mungkin dan jarak antara rumah dengan toko/warung/pasar seminimal mungkin (< 30 menit).
  4. Atur rencana & siklus belanja:
    • Buat daftar kebutuhan agar tidak ada yang terlupa untuk dibeli
    • Siklus 3-5 hari sekali untuk sayuran, buah, umbi, ikan, daging, ayam, telur, dll
    • Beli dalam jumlah yang cukup untuk 1 (satu) siklus belanja

Memilih Produk Pangan Olahan

  1. Cek tanggal kadaluarsa produk.
  2. Cek kondisi kemasan (bocor, karat, penyok, robek, dll). Pastikan tanda "keamanan kemasan" masih utuh.
  3. Jika membeli produk dingin/beku:
    • Pastikan produk di-display pada suhu yang tepat.
    • Lakukan diujung/akhir rute belanja.
    • Waktu tempuh supermarket-rumah seminimal mungkin <30 menit.

Menyimpan Bahan Pangan Segar
Menyimpan bahan makanan pada suhu dan kondisi yang sesuai dapat memperlambat proses kerusakan dan pembusukan sehingga dapat mempertahankan karakteristik organoleptik serta nilai gizi bahan pangan selama penyimpanan.
Cara menyimpan bahan pangan segar yang benar:

  1. Pastikan tangan bersih saat menangani bahan pangan segar.
  2. Pisahkan bahan pangan pada wadah yang berbeda-beda (usahakan agar bahan pangan diberi wadah agar interior lemari pendingin terjaga kebersihannya).
  3. Untuk buah, perhatikan pula apakah ia termasuk jenis buah yang mudah mengalami pembusukan.
  4. Tidak menyimpan sayur dan buah dalam wadah tertutup rapat.
  5. Simpan bahan pangan segar pada kondisi yang sesuai:
    • Freezer/chiller: daging, ikan, unggas.
    • Refrigerator: telur, apel, brokoli, kubis, wortel, kembang kol, anggur, pir, buncis, ketimun, melon, cabai, tomat merah, jeruk, pepaya, tahu.
    • Suhu ruang (tapi sejuk): tomat hijau, kentang, umbi, bawang, pisang, alpukat, anggur, mangga, nanas.
    • Suhu ruang (dan kering serta tertutup rapat): serealia, kacang & legume, tepung, susu bubuk, rempah kering.
  6. Pastikan kulkas bersuhu sekitar 5℃ (atau lebih rendah) dan freezer bersuhu -15℃ (atau lebih rendah).

Menyimpan Produk Pangan Olahan

  1. Perhatikan petunjuk penyimpanan pada kemasan, suhu ruang & kering, freezer/chiller, refrigerator, atau suhu ruang & sejuk.
  2. Perhatikan informasi pada kemasan, apakah produk boleh untuk disimpan kembali sesudah kemasan dibuka.
  3. Habiskan produk dalam sekali pengolahan jika ia termasuk pada produk berisiko tinggi tetapi awet karena pengolahan steril (misal: kornet daging, susu sterilisasi).

Persiapan Pra-Pengolahan dan Pengolahan Bahan Pangan Segar

  1. Untuk komoditas yang langsung dikonsumsi, misal buah-buahan: bersihkan/cuci, kupas, potong, konsumsi segera.
  2. Pisahkan talenan dan pisau untuk jenis kelompok bahan pangan yang berbeda.
  3. Cuci tangan saat akan berpindah menangani bahan yang berbeda.
  4. Untuk telur, pastikan permukaan telur bersih.
  5. Untuk mencairkan bahan pangan yang disimpan beku:
    • Lebih baik di-refrigerator atau microwave.
    • Jangan di suhu ruang atau direndam air.
    • Jangan membekukan kembali bahan baku mentah yang sudah di cairkan.
  6. Untuk keamanan pangan, pastikan suhu dan waktu pengolahan mencapai tahap aman yang diukur pada titik paling tengah dari dimensi tertebal.
    • Suhu di atas 75℃.
    • Daging tidak berwarna merah muda.
    • Tekstur ikan tidak mengeripik.
  7. Jika menggunakan air, pastikan dari sumber yang bersih dan layak minum.

Kehilangan Zat Gizi Akibat Pengolahan
Pasti terjadi, tidak dapat dihindari, hanya dapat diminimalisasi.

  1. Pilih bentuk pengolahan yang paling sesuai dengan jenis komoditas dan dengan risiko kehilangan zat gizi yang seminimal mungkin.
    • Panas basah: rebus, kukus.
    • Panas kering: bakar, memanggang.
    • Goreng: goreng, oseng.
  2. Hindari memasak terlalu matang untuk mencegah kehilangan zat gizi yang tidak perlu.
  3. Prosedur untuk pengolahan dengan cara penggorengan:
    • Gunakan minyak dengan kualitas yang baik.
    • Kontrol suhu atau level panas yang digunakan.
    • Saring kotoran atau sisa makanan yang tertinggal di minyak goreng secara berkala.
    • Ganti minyak goreng secara berkala untuk menjaga kualitas.
    • Bersihkan kompor secara berkala agar panas yang diberikan efisien.

Konsumsi/Penyimpanan Setelah Pengolahan

  1. Sesudah diolah, segera konsumsi.
  2. Simpan makanan matang pada wadah yang bersih dan food grade. Saran: gunakan wadah yang ceper dan lebar untuk menurunkan suhu segera.
  3. Pastikan makanan jadi dikonsumsi tidak lebih dari 4 jam sesudah diolah jika disimpan pada suhu ruang. Untuk makanan dari komoditas berisiko tinggi, jika belum habis sesudah 2 jam, sebaiknya dipanaskan dan konsumsi segera. Buang makanan berisiko tinggi jika telah lewat batas 4 jam.
  4. Jika makanan hendak disimpan hangat, pastikan suhu penghangat di atas 60℃.
  5. Jika makanan disimpan di refrigerator, pastikan terpisah dari bahan pangan mentah dan dalam wadah bertutup.
    • Sesudah masak, tunggu uap panas habis, lalu tempatkan dalam wadah tertutup, dan dinginkan segera (menghindari zona suhu bahaya yaitu pada rentang 5–60℃).
    • Jika ingin dibekukan, lakukan segera sesudah makanan sejuk.
  6. Untuk memanaskan makanan harus sampai panas, minimal 75℃:
    • Seluruh bagian terpanaskan.
    • Hindari melakukan siklus beku-panaskan-beku-panaskan berulang kali.

Mengolah Produk Pangan Olahan

  1. Olah produk sesuai petunjuk penyiapan yang tercantum pada kemasan.
  2. Pastikan produk habis dikonsumsi dan tidak lebih dari 4 jam sesudah pengolahan.
  3. Jangan membekukan berulang kali produk yang sudah diolah.

Baca juga : Apa yang Dilakukan Bila Terkonfirmasi Positif?