Senin, 08 Maret 2021 11:44 WIB

Prosedur Olahraga di Masa Pandemi

Hasil penelitian pada tahun 2020 menunjukan bahwa olahraga menjadi salah satu penanganan baru untuk Covid-19. Mengapa?

Lakukanlah olahraga sesuai dengan kaidah olahraga kesehatan dengan takaran intensitas sedang. Latihan intensitas sedang secara teratur terbukti secara signifikan meningkatkan kemampuan sistem kekebalan tubuh dan secara efektif mengurangi kejadian penyakit pernapasan dan mengurangi keparahan infeksi saluran pernapasan yang disebabkan oleh virus.

Berikut beberapa hal yang perlu diketahui terkait dosis olahraga:

  1. Frekuensi
    Dalam olahraga kesehatan, frekuensi melakukan olahraga adalah 3-5 kali per minggu.
  2. Intensitas
    Intensitas olahraga dapat diukur dengan penghitungan denyut nadi. Untuk olahraga kesehatan, zona denyut nadi yang disarankan adalah 65-80% dari DNM (Denyut Nadi Maksimal). Artinya jika kita ada di dalam zona tersebut, bisa dikatakan kita sedang melakukan olahraga dengan Intensitas Sedang. DNM dapat dihitung dengan rumus 220 - Usia, dengan satuan denyut/menit.
    Alternatif lain untuk menentukan intensitas olahraga adalah dengan talk test atau tes bicara. Berikut beberapa ukuran yang perlu diketahui:
    • Jika seseorang ketika berolahraga masih dapat berbicara dan bernyanyi, maka bisa dikatakan orang tersebut melakukan olahraga dengan intensitas ringan.
    • Jika seseorang ketika berolahraga dapat berbicara tetapi kesulitan bernyanyi, maka bisa dikatakan orang tersebut melakukan olahraga dengan intensitas sedang.
    • Jika seseorang ketika berolahraga kesulitan berbicara (terengah-engah), maka ini menunjukan sudah berada pada intensitas yang berat.
  3. Waktu
    Waktu yang disarankan dalam melakukan olahraga kesehatan adalah 150 menit/minggu dan dilakukan 20-30 menit/hari.
  1. Prioritaskan untuk melakukan olahraga di rumah (tidak di luar/pusat keramaian) dengan tetap memenuhi dosis olahraga kesehatan dengan intensitas sedang.
  2. Pilihlah jenis olahraga yang mudah dilakukan dengan mengandalkan berat badan tubuh sendiri untuk penguatan kardio, otot, dan sendi (latihan kalistenik). Hal yang dapat dilakukan seperti duduk-berdiri, lompat tali, naik turun tangga, sit-up, atau push-up.
  3. Manfaatkan fasilitas olahraga secara daring, baik itu live stream atau video yang telah tayang di internet, seperti melakukan kelas senam aerobik dan yoga.
  4. Jika menggunakan peralatan olahraga, segera bersihkan menggunakan cairan desinfektan setelah dipakai.
  1. Jadikanlah olahraga di  tempat umum sebagai pilihan terakhir untuk melakukan olahraga. Tempat yang paling aman adalah dengan melakukan olahraga di rumah dan menghindari keramaian.
  2. Olahraga di tempat umum baik dilaksanakan ketika tubuh mendapatkan kecukupan sinar matahari yang mengandung Vitamin D, karena Vitamin D bermanfaat dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Disarankan untuk berolahraga pagi hari maksimal pukul 09.00-10.00 WIB atau sore hari pukul 16.00-17.30 WIB.
  3. Prioritaskan melakukan olahraga di lingkungan sekitar rumah dan tempat yang mampu menerapkan protokol kesehatan.
  4. Hindari pusat keramaian dan kerumunan.
  5. Hindari menyentuh permukaan fasilitas umum. Jika menyentuh, segera mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir atau menggunakan hand sanitizer.
  6. Membawa peralatan olahraga sendiri.
  7. Tetap menggunakan masker pada saat olahraga dengan intensitas ringan-sedang.
  8. Jenis aktivitas olahraga yang bisa dipilih adalah seperti jalan santai, jogging dan bersepeda dengan tetap memperhatikan protokol kesehatan.

Baca juga : Pentingnya Menjaga Kesehatan Gigi Saat Pandemik