Yakes Telkom

1. Makanlah berbagai jenis sayuran dan buah-buahan segar.
   Hindari sayuran olahan dengan saus berkalori tinggi atau tambahan gula maupun garam. Memilih sayuran yang tinggi serat dan rendah pati (non-starchy vegetable) seperti bayam, buncis, brokoli, dan segala jenis sayuran yang berwarna hijau, putih, kuning, oranye, atau merah yang mengandung fitokimia  (bahan kimia dari tumbuh-tumbuhan) sebagai antioksidan.
   Serat bersifat lebih mengenyangkan sehingga mencegah kita untuk mengonsumsi makanan ringan yang cenderung tinggi kalori, natrium, dan gula.
   Dengan mengunyah makanan perlahan-lahan sampai 30 kali di dalam mulut, akan meningkatkan pengeluaran enzim pencernaan yang dapat meringankan pekerjaan lambung sehingga aman bagi orang-orang yang memilki riwayat gastritis/maag karena rasa kembung akan jarang muncul, diare hilang, dan BAB lancar.
   Sayuran hijau juga merupakan sumber vitamin A dan K yang berfungsi sebagai pencegahan penyakit jantung dan stroke.
2. Konsumsi sumber asam lemak omega 3.
   Ikan laut terutama ikan air laut dalam (deep sea fish) mengandung kadar omega 3 yang tinggi dan baik untuk pencegahan dan perawatan PJK. Konsumsi ikan sebanyak 200 gram atau lebih dalam seminggu akan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah.
   Menurut penelitian Joseph Hibbeln (National Institute of Health), omega 3 dalam ikan penting karena dapat mengurangi reaksi inflamasi dan memicu kinerja sel saraf. Konsumsi ikan segar (air tawar dan air laut) lebih bermanfaat dalam pencegahan PJK dibandingkan suplemen omega 3 karena kandungan lemak tidak jenuhnya. Namun perlu diperhatikan pengolahan dari ikan tersebut agar tidak merusak dan mengurangi kandungan gizinya. Pengolahan dengan suhu tinggi dan waktu yang lama akan merusak kandungan protein, juga mengubah ikatan kimia lemak sehingga lemak yang terkandung berubah menjadi lemak jenuh yang dapat memicu radikal bebas dalam tubuh.
   Jenis ikan yang disarankan antara lain seperti salmon, makarel, hering, kod, sarden, lele, ikan kembung, dan cumi-cumi.
   Sumber omega 3 yang lain: 
   • Minyak nabati seperti minyak kanola dan minyak kedelai
   • Biji-bijian seperti flaxseed dan chia seed serta kacang kedelai.
3. Konsumsi makanan dari sumber biji-bijian dan kacang-kacangan. 
   Jagung, nasi merah, roti gandum, sereal, havermut, dan makanan sejenis mengandung banyak serat sebagai sumber antioksidan untuk menurunkan lemak dan kolesterol dalam darah, serta mencegah terjadinya plak pada arteri yang memicu PJK.
4. Menambahkan bumbu alami dalam makanan salah satunya bawang putih.
   Bawang putih yang mengandung senyawa kimia allicin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan sifat pembekuan darah. Bawang putih dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida total hingga 20 mg/dl.

Makanan yang Tidak Dianjurkan
Kurangi dan hindari makanan dengan sumber lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak yang mengandung kolesterol yang jika menumpuk dalam pembuluh darah akan membuat pembuluh darah menjadi sempit sehingga dapat mengakibatkan penyumbatan. Menu gorengan adalah salah satu jenis lemak jenuh yang sering kita jumpai.

Tentukan Jadwal Makan
Berikut contoh jadwal makan yang ideal:

1. Sarapan (06.00 - 07.00) wajib.
2. Kudapan 1 (09.00 - 10.00) tidak wajib namun disarankan, pilih makanan rendah kalori.
3. Makan siang (12.00 - 13.00) wajib.
4. Kudapan 2 (15.00 - 16.00) tidak wajib namun disarankan, pilih makanan rendah kalori.
5. Makan sore (18.00 - 19.00) wajib.

Hal terpenting adalah tidak melewatkan sarapan.