Rabu, 14 Juli 2021 11:35 WIB

Gangguan Tidur

Gangguan tidur adalah kondisi yang mengakibatkan perubahan dalam cara tidur. Gangguan tidur dapat memengaruhi kesehatan, keselamatan, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.

Secara normal, terdapat perubahan pola tidur seiring bertambahnya usia. Orang lanjut usia memiliki total waktu tidur yang lebih pendek dibandingkan yang lebih muda. Jika ada keluhan masalah tidur pada lansia, maka penyebabnya bisa berbagai macam hal dari gangguan psikologis, biologis, hingga masalah lingkungan. Jika ada masalah tidur yang dirasa tidak wajar, maka perlu diperiksakan kepada tenaga ahli agar penanganan yang diberikan tepat sasar.

Terdapat banyak jenis gangguan tidur, namun gangguan tidur yang paling umum adalah sebagai berikut: 

  1. Insomnia, yaitu kondisi mengalami kesulitan tidur atau tetap terjaga sepanjang malam.
  2. Sleep apnea, yaitu kondisi pola pernapasan yang tidak normal saat tidur. 
  3. Restless leg syndrome (RLS), yaitu sejenis gangguan gerakan tidur. Sindrom kaki gelisah, juga disebut penyakit Willis-Ekbom, menyebabkan sensasi tidak nyaman dan dorongan untuk menggerakkan kaki saat mencoba tertidur.
  4. Narkolepsi, yaitu suatu kondisi yang ditandai dengan kantuk yang ekstrem di siang hari dan tertidur tiba-tiba di siang hari.
  5. Rapid eye movement (REM) sleep behavior disorders, yaitu perilaku yang muncul dari mimpi seperti bicara, berteriak, memukul, dan berjalan. 
  6. Circadian rhythm sleep disorders, yaitu kesulitan tidur atau mudah bangun pada waktu-waktu tertentu.
  1. Masalah medis: adanya alergi, masalah jantung, paru-paru, metabolik, pencernaan, buang air kecil, dan menopause.
  2. Gangguan psikologis: depresi, kecemasan, psikosis, dan delirium.
  3. Gangguan neurologis: alzheimer, parkinson, dan epilepsi.
  4. Masalah perilaku: tidur di siang hari, tidur terlalu cepat, menggunakan kamar tidur untuk aktivitas lain (menonton TV, membaca), dan kurangnya kegiatan fisik di siang hari.
  5. Stres: meninggalnya orang terdekat, merasa kesepian, sedang dirawat, atau masalah lainnya.
  6. Adanya gangguan dari lingkungan: suara, cahaya, temperatur, kasur tidak nyaman, kurangnya eksposur pada cahaya di siang hari.
  7. Pengobatan yang dijalani: mengonsumsi obat stimulasi, anti depresi, anti hipertensi, anti parkinson, steroid, alkohol, dll.

Penanganan gangguan tidur memiliki pendekatan yang berbeda tergantung pada penyebabnya. Gangguan tidur seperti sleep apnea, RLS,  (REM) sleep behavior disorders, dan circadian rhythm sleep disorders memerlukan pemeriksaan dan penanganan langsung dengan dokter atau ahli yang berkaitan. Misalnya, terapi zat besi pada penderita RLS, continuous positive airway pressure (CPAP) therapy pada penderita apnea, dan pemberian Clonazepam pada penderita REM sleep behavior disorders

Selain itu, untuk beberapa gangguan tidur ringan dapat dilakukan terapi yang bersifat non medis. Penanganan yang dapat dilakukan antara lain:

  1. Kontrol Stimulus, yang dapat dilakukan dengan:
    • Hanya menggunakan kasur jika sudah mengantuk atau kasur digunakan hanya untuk tidur.
    • Jika tidak dapat tidur selama 20 menit setelah di kasur, pindahlah ke ruangan lain untuk melakukan hal lain dan kembali jika mengantuk.
    • Bangun di jam yang sama setiap pagi walaupun waktu mulai tidur berbeda-beda.
    • Hindari tidur siang.
  2. Cognitive Behavioral Therapy. Koreksi pikiran, kepercayaan, atau pengetahuan mengenai tidur (dengan terapis).
  3. Bright Light Therapy. Terapi cahaya di malam hari (dengan terapis).

Apabila gangguan tidur disebabkan oleh perilaku, stres, masalah psikologis, dan lingkungan, maka terdapat 7 (tujuh) kebiasaan dasar yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, antara lain

  1. Olahraga rutin.
    • Olahraga rutin seperti aerobik dapat meningkatkan kemudahan untuk tidur.
    • Berolahraga di pagi dan awal sore hari meningkatkan kualitas tidur, namun olahraga sesaat sebelum tidur tidak disarankan.
  2. Atur lingkungan kamar.
    • Buat kamar tidur gelap dan sepi.
    • Jaga temperatur kamar (di bawah 24реж celcius).
    • Hindari penggunaan gadget 1 jam sebelum tidur.
  3. Atur pola makan. 
    • Buat pola makan menjadi teratur (3 kali sehari). 
    • Hindari makanan berat 2 jam sebelum tidur.
  4. Batasi minum air sebelum tidur untuk mengurangi frekuensi buang air kecil.
  5. Hindari kafein. 
    • Kafein sebelum tidur dapat menimbulkan kesulitan untuk memulai dan menjaga tidur.
    • Hindari teh, kopi, cola, dan coklat 4 jam sebelum tidur.
  6. Hindari alkohol. Alkohol dapat membantu memulai tidur namun membuat mudah bangun dan berkurangnya kualitas tidur.
  7. Hindari merokok.

Baca juga : Lawan Covid-19 dengan Konsumsi Gizi Seimbang