Yakes Telkom

Sendi pergelangan kaki merupakan sendi dengan ruang gerak yang luas. Sendi pergelangan kaki rentan mengalami cedera karena merupakan salah satu sendi yang menopang beban tubuh dengan porsi terbesar dalam aktivitas sehari-hari, adapun aktivitas yang berisiko menyebabkan cedera pergelangan kaki antara lain:

1. Posisi salah menapakkan kaki pada saat berjalan atau berlari
2. Menginjak permukaan yang tidak rata
3. Pada saat berolahraga dimana sendi engkel tertekuk dengan sengaja atau tanpa disengaja
4. Jatuh dengan pergelangan kaki terputar
5. Posisi mendarat dengan posisi kaki yang tidak tepat setelah melompat

Gejala cedera pergelangan kaki antara lain:

1. Timbulnya rasa nyeri, terutama saat kaki yang terkilir menopang berat badan
2. Terjadi pembengkakan dan terkadang memar
3. Sensasi panas pada pembengkakan
4. Pergerakan yang terbatas

Cedera pergelangan kaki perlu ditangani secepatnya dengan cara yang tepat. Beberapa dampak dari cedera pergelangan kaki yang dapat terjadi antara lain:

1. Terbentuknya benjolan kecil pada ligamen di pergelangan kaki, yang menyebabkan gesekan menetap di dalam sendi, sehingga terjadi peradangan kronis dan pada akhirnya bisa menyebabkan kerusakan menetap.
2. Kerusakan saraf yang terdapat di atas ligamen pergelangan kaki. 
3. Spasme pembuluh darah di daerah pergelangan kaki, sehingga tulang dan jaringan lainnya bisa mengalami kerusakan akibat kekurangan darah.
4. Ketidakstabilan sendi di pergelangan kaki
5. Peradangan sendi

Penanganan cedera dapat dilakukan sedini mungkin secara mandiri maupun dengan bantuan tenaga kesehatan jika keluhan tidak kunjung membaik. Penanganan cedera pergelangan kaki dapat dilakukan secara mandiri menggunakan metode R.I.C.E, yang meliputi:

1. Rest (Istirahat): Mengistirahatkan pergelangan kaki yang mengalami cedera untuk beberapa waktu dan meminimalisir pergerakan pada area sendi tersebut.
2. Ice (Es): Mengompres dingin dengan es batu yang dilapisi handuk atau kain sejenisnya pada area sendi pergelangan kaki yang mengalami cedera. Hal tersebut dapat mengurangi bengkak dan memberikan efek rileks pada area yang mengalami cedera.
3. Compression (Penekanan): Lakukan proses compression atau penekanan pada area sendi pergelangan kaki yang mengalami cedera. Misalnya, dengan memasang perban elastis. Tindakan ini dapat mengurangi pembengkakan pada pergelangan kaki.

4. Elevation (Mengangkat): Mengangkat kaki secara berhati-hati. Pastikan posisi kaki yang mengalami cedera lebih tinggi dari jantung. Langkah ini bisa meringankan cedera yang terjadi. Hal tersebut mengakibatkan aliran darah pada bagian yang cedera, bisa kembali lancar. Oleh karena itu, cara ini dapat mengurangi pembengkakan. 

Latihan atau exercise merupakan salah satu cara yang dapat membantu proses pemulihan cedera pergelangan kaki. Bentuk-bentuk latihan yang dapat dilakukan antara lain:

Gerakan abduksi dan adduksi sendi pergelangan kaki

• Lakukan dengan posisi duduk atau berdiri (menyesuaikan dengan kondisi)
• Gerakan pergelangan kaki dari posisi lurus, lalu gerakan ke samping kanan secara perlahan dan bergantian ke samping kiri
• Lakukan sebanyak 8-12 kali dan ulangi 2-3 set

Gerakan dorsofleksi dan plantarfleksi 

• Lakukan gerakan dengan posisi duduk atau berdiri (menyesuaikan dengan kondisi)
• Angkat salah satu kaki hingga tidak menapak pada lantai, kurang lebih 10 cm dari lantai
• Gerakan kaki dengan posisi ujung jari kaki mendekati badan secara perlahan
• Gerakan kaki dengan posisi ujung jari kaki menjauh dari badan secara perlahan
• Lakukan sebanyak 8-12 kali dan ulangi 2-3 set

Gerakan inversi dan eversi

• Lakukan gerakan dengan posisi duduk atau berdiri (menyesuaikan dengan kondisi)
• Gerakan pergelangan kaki ke arah dalam secara perlahan
• Gerakan pergelangan kaki ke arah luar secara perlahan
• Lakukan sebanyak 8-12 kali dan ulangi 2-3 set

Gerakan jinjit atau heel rise 

• Lakukan gerakan dengan posisi berdiri disarankan sambil pegang dinding untuk menjaga kestabilan
• Posisikan telapak kaki, tumit, dan jari kaki menapak pada lantai.
• Angkat tumit menjauhi lantai dengan jari kaki tetap menapak pada lantai.
• Tahan posisi tersebut dengan 3 hitungan, lalu kembali ke posisi awal dengan tumit, telapak kaki ,dan jari kaki menapak pada lantai
• Lakukan sebanyak 8-12 kali dan ulangi 2-3 set