Rabu, 24 Maret 2021 11:20 WIB

Lemak

Lemak adalah zat organik tidak larut air yang tersusun dari karbon (C), hidrogen (H), dan oksigen (O). Susunan oksigen dan air dalam lemak lebih sedikit dibandingkan karbohidrat sehingga energi yang dihasilkan setiap gramnya lebih banyak. Lemak merupakan sumber energi yang disimpan dalam jaringan adiposa dan dapat dipecah ketika tubuh dalam keadaan istirahat. Lemak tetap dibutuhkan tubuh, namun dalam jumlah yang terbatas dan disesuaikan dengan kebutuhan harian.

Berdasarkan struktur kimianya, lemak terbagi menjadi:

Trigliserida
Trigliserida tersusun dari 3 molekul asam lemak yang menempel pada 3 karbon gliserol. Trigliserida tidak hanya ada di makanan, tapi juga merupakan bentuk yang banyak ditemukan di jaringan lemak (adiposa) di tubuh. Trigliserida dapat dikelompokkan menjadi beberapa jenis:

  1. Berdasarkan panjang rantainya:
    • Asam lemak rantai pendek (short-chain)
    • Asam lemak rantai sedang (medium-chain)
    • Asam lemak rantai panjang (long-chain)

Semakin panjang rantai asam lemak maka semakin lama dicerna, diserap, dan ditransportasikan ke dalam tubuh. Asam lemak rantai pendek dan sedang lebih cepat dicerna dan diserap dibandingkan asam lemak rantai panjang. Pada anak yang mengalami masalah pencernaan seperti diare, asam lemak rantai pendek dapat membantu meringankan diarenya. Makanan tinggi pektin (seperti pisang ambon) dapat diubah menjadi asam lemak rantai pendek oleh bakteri usus sehingga meringankan beban usus dalam menyerap zat gizi khususnya kebutuhan akan asam lemak.

  1. Berdasarkan tingkat saturasi (seberapa banyak hidrogen yang menempel pada atom karbon di rantai asam lemak):
    • Asam lemak tak jenuh (Unsaturated fatty acid)
      Asam lemak ini terdiri dari MUFA (monounsaturated fatty acid) dan PUFA (polyunsaturated fatty acid). Asam lemak tak jenuh ini umumnya berwujud cair pada suhu ruang seperti minyak zaitun, kacang mete dan minyak canola. MUFA akan berubah wujud menjadi lebih padat ketika didinginkan sedangkan PUFA akan tetap cair. Contoh sumber PUFA sunflower oil.
    • Asam lemak jenuh (Saturated fatty acid/SAFA)
      Makanan tinggi asam lemak SAFA yakni minyak kelapa, mentega, krim, susu, dan daging sapi. Meskipun berbagai makanan memiliki rantai asam lemak yang berbeda beda, secara umum makanan yang berasal dari hewan mengandung asam lemak jenuh, sedangkan yang berasal dari tumbuhan umumnya mengandung asam lemak tidak jenuh, namun tidak seluruhnya. Asam lemak jenuh dan tak jenuh memiliki efek yang berbeda pada kesehatan tubuh. Asam lemak tak jenuh cenderung protektif. Sedangkan asam lemak jenuh sebaliknya, dapat menimbulkan penyumbatan pada pembuluh darah dan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

  2. Berdasarkan bentuknya
    Asam lemak jenuh dapat membentuk asam lemak cis dan asam lemak trans. Asam lemak trans inilah yang berhubungan dengan risiko lebih besar terkena penyakit jantung. Sumber asam lemak trans di antaranya minyak kelapa, mentega, krim, susu, dan daging sapi. 

  3. Asam Lemak Esensial
    Asam lemak esensial berarti asam lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga didapat dari makanan. Asam lemak esensial memiliki banyak manfaat untuk pertumbuhan dan kesehatan, seperti:
    • Asam lemak omega-6 atau asam linoleat (dari minyak jagung, sunflower oil). Omega 6 bermanfaat sebagai sumber energi untuk tubuh, mengurangi massa lemak tubuh, dan membantu mengatasi gejala penyakit kronis.
    • Asam lemak omega-3 atau asam linolenat (dari minyak ikan, kerang, salmon, tuna, flaxseed oil, minyak canola). Omega 3 bermanfaat untuk jantung, otak, dan metabolisme. Omega 3 juga dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), mendukung kesehatan mental, menurunkan berat badan, menurunkan lemak di liver, mengurangi peradangan, dan mencegah demensia (pikun).

Fosfolipid
Fosfolipid ditemukan di beberapa sumber makanan seperti kuning telur, hati, kacang kacangan, kacang kedelai, dan makanan olahan. Struktur fosfat yang ada di fosfolipid membuatnya larut dalam air untuk membantu mentransportasikan lemak di aliran darah. 

Sterol
Sterol dalam bentuk kolesterol paling sering ditemukan pada mentega, kuning telur, susu, daging sapi, dan daging ayam. Namun ada juga sumber dari hewan yang mengandung sedikit sekali kolesterol yaitu daging tanpa lemak (lean meats) dan susu skim. Sebenarnya tidak perlu mengonsumsi kolesterol dari makanan karena tubuh dapat memproduksinya sendiri, terutama di liver dan usus.
Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membuat hormon seksual (estrogen, androgen, dan progesteron), empedu, hormon adrenal, dan vitamin D. Namun kolesterol dalam jumlah berlebih berkaitan dengan penyakit jantung. Sterol juga ditemukan dari tumbuhan yaitu kacang-kacangan. Sterol dari tumbuhan tidak mudah diserap, namun ia bermanfaat untuk menghambat penyerapan kolesterol makanan.
 

Berikut beberapa sumber lemak dan karakteristiknya secara umum:

  1. Produk susu dan krim umumnya mengandung tinggi lemak. Namun untuk beberapa jenis produk susu seperti keju memiliki kandungan lemak sedang. Sedangkan susu skim mengandung rendah lemak. Umumnya produk susu dan krim mengandung asam lemak jenuh.
  2. Daging sapi mengandung lemak dalam jumlah sedang, dan umumnya asam lemak jenuh.
  3. Daging ayam tanpa kulit cenderung rendah lemak.
  4. Ikan umumnya mengandung tinggi atau rendah lemak, utamanya lemak tidak jenuh.
  5. Minyak nabati, mentega cenderung tinggi lemak. Umumnya pada minyak nabati mengandung asam lemak tidak jenuh, sedangkan mentega lemak jenuh.
  6. Makanan olahan seperti kue (cakes), roti, daging kaleng umumnya tinggi lemak.

Lemak memiliki banyak fungsi untuk tubuh, yaitu:

  1. Sebagai sumber energi 
    Lemak memiliki kalori 9 kkal/gram, dua kali lipat dibandingkan dengan karbohidrat dan protein (4 kkal/gram). Lemak merupakan Bahan bakar utama yang digunakan ketika berolahraga (lari dan bersepeda), ketika tidak ada makanan masuk, dan ketika sedang tidur.
  2. Membawa Vitamin A, D, E, dan K dalam darah 
    Vitamin A penting untuk penglihatan, Vitamin D untuk memelihara kesehatan tulang, vitamin E melindungi membran sel dari zat metabolisme berbahaya, dan vitamin K penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.
  3. Zat pelindung bagi organ dalam seperti ginjal dan liver yang ada di tubuh
    Lemak yang ada di bawah kulit juga membantu menahan panas tubuh. 
  4. Lemak dari makanan berperan terhadap aroma, tekstur, dan rasa kenyang
    Lemak membuat makanan terasa lebih creamy dan lembut. Pada makanan yang digoreng, menjadi lebih garing. Lemak juga memberikan rasa kenyang lebih lama karena energinya yang lebih padat dan lebih lama berada di sistem pencernaan. 

Lemak diperlukan dalam jumlah yang cukup agar tubuh tetap sehat. Anjuran konsumsi lemak/minyak total dari Pedoman Gizi Seimbang adalah sekitar kurang dari 67 gram (5 sendok makan) per orang per hari. 

 

Baca juga : Keterkaitan PJK dan Kondisi Psikologis